納豆の驚くべき効果

認知症予防や、高血圧対策、血栓の予防、脳梗塞、心筋梗塞の予防などが期待されるほか、免疫力を増加させ、美容、美肌、さらにダイエット効果まで期待されるというほとんどスーパーフーズのような評価になっています。これほど身近な食べ物で各種の栄養素が期待でき、そのうえ庶民の価格で手に入る食べ物は貴重です。


Natto / snowpea&bokchoi

では納豆のどんな成分がどんな効果に期待されているのでしょうか?また摂取方法は?

納豆の栄養成分

納豆60g(1パック)中の主な栄養成分

  • タンパク質 9.842g
  • ビタミンB 7.99mg
  • ビタミンE 0.66mg
  • ビタミンB2 0.33mg
  • 鉄分 1.99mg
  • カルシウム 54mg
  • カリウム 400mg
  • マグネシウム 59mg

納豆の主な成分

イソフラボン

イソフラボンは免疫力の増強や抗菌作用があり、がん細胞の増殖を抑える働きがあります。イソフラボンの摂取量は一日1パック(約60g)程度でOKと言われています。

またイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があり、アンチエイジング効果として活性酸素を除去する抗酸化作用も注目されています。

レシチン

コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎます。その結果血流が良くなる効果が期待されます。動脈硬化などの原因とされる悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれます。

ナットウキナーゼ

納豆のあのネバネバ(酵素)に含まれています。タンパク質を分解する酵素がナットウキナーゼです。

大豆を発行させるとその発酵過程で(納豆菌のおかげで)様々なビタミンやミネラルなどの栄養成分が生成されます。

ナットウキナーゼの働き

血液サラサラ効果が期待されます。血栓の元になるタンパク質「フィブリン」を分解する酵素として知られていますが、最近の研究結果では血栓を溶けにくくする血栓溶解阻害物質PAI-1を分解する作用や、オイグロブリン溶解時間の短縮作用があるなど、様々な方法で血栓を溶解する働きがあることがわかりました。

サポニン

免疫細胞である白血球とリンパ球の餌となる成分です。大豆に豊富に含まれており、白血球やリンパ球の活動を助けることで免疫力のアップになります。また、過酸化脂質を抑える働きで動脈硬化の予防につながります。

※過酸化脂質

文字通りコレステロールなどの脂質が活性酸素により酸化されたものの総称です。肌のシミなども過酸化脂質の影響があるとも言われています。最近ではガンや抜け毛、老化の原因とも言われ、悪の代表のように言われています。

ビタミンB群とミネラル

ビタミンB群、ビタミンE、そしてミネラルのカルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅などを豊富に含んでいます。これだけでも免疫力の向上や若返りのための抗酸化作用が期待されます。

納豆の効果的な摂取方法

素晴らしい効果のあることがわかった納豆ですがでは何時どうやって食べるのが体に良いのでしょうか?

納豆の食べ過ぎに注意

ネットで調べてみるとよく目にするのが「セレンのとりすぎに注意!」というのがあります。

厚生省が推奨するセレン摂取上限量350ugを納豆に換算すると約150gとなり大雑把に言えば2パックとなります。それで一日2パックが上限という表現が多くなるのでしょう。

実はこのセレンの含有量は「納豆学会」の発表している数値と他の学会の発表している資料ではかなり異なります。「納豆学会によれば国産の大豆仕様であれば気にするほどの量ではなさそうですが実のところはわかりません。一説によれば国産も海外産も含まれるセレンの濃度は変わらないという人もいます。

安全策をとるならやはり一日2パックを上限としたほうが良いと思います。

※セレン

抗酸化作用があり細胞の老化を防いでくれます。しかし過剰に摂取すると肝機能不全などの副作用があると言われています。

夜納豆のすすめ

納豆を食べるのは何時が良いのでしょうか?

朝、昼、晩の中では晩ごはんと一緒がおすすめです。血液中の血栓は深夜に作られやすいので、納豆を夜食べるのは理にかなっており、おすすめになります。また、納豆に含まれている「アルギニン」が夜の間にコラーゲンを増やしてくれます。ということで美容のためにも夜食べるのが良いですね。

納豆の効果をざっくりまとめると

血液の流れを良くして、脳血管の血流を良くし、悪玉コレステロールを減らし、脳梗塞の予防や認知症の予防に効果が期待できる。さらに美容やアンチエイジングにも良いとされています。納豆の効果を最大限に活用するには一日2パック程度を上限として晩御飯時によく咀嚼しながら食べるのが良いですね。

QA 納豆の種類で効果は違う?

ひきわり納豆と粒の納豆では全ての効果が違うというより期待する効果が違うということです。それは製造方法の違いから来ています。

ひきわり納豆は大豆を炒った後、ミキサーなどで細かく砕き、水に浸した後、圧力鍋で蒸し、納豆菌をまぶして発酵させます。それに対して粒の納豆は大豆を水に浸し、圧力鍋で蒸して納豆菌をまぶして発酵させます。

つまりひきわり納豆は普通の粒納豆を単に細かくしたわけではありません。粒納豆は大豆の皮も豊富に含まれているため繊維が豊富で便秘にも効果があります。対してひきわり納豆は細かい分消化しやすく成分を吸収しやすいという利点もあります。

認知症予防を中心に期待するなら粒納豆を、食べやすさと抗酸化作用を期待するならひきわり納豆という選択もありですね。

実に納豆の効果というのは多岐にわたっていて適量を効果的な摂取方法で取り入れると認知症予防や若返りの強い味方になってくれます。


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