認知症予防に良い食事とは

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認知症の予防にいちばん大事なのは食事です。食事の内容(食材)と食事の仕方で認知症の予防に大いに効果があることが最新の研究の結果でも明らかになっています。そして食事のスタイルは和食が良いと言われています。ここで言う和食とは欧米の肉中心の食事ではなく昔ながらの魚や野菜を中心とした食事を言います。

和食イラスト
ボケ防止に和食

認知症予防に和食が良い理由


LunchTime / Kossy@FINEDAYS

それは欧米スタイルの食事に比べて、血液中のコレステロール濃度を低くし、動脈硬化のリスクを下げてくれるDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が魚や、野菜に多く含まれるからです。

DHAがイワシやサバなど青い背の魚、またマグロやブリ、うなぎ、鮭、すじこなどに多く含まれます。

大豆製品 レシチンが多く含まれる。レシチンには血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあるとされています。

納豆 ナットウキナーゼが血栓の主成分フィブリンを溶かす働き

納豆の効果の詳しい説明。

しいたけ 成分のエリタデニンがコレステロール値を下げる働きがある(エリタデニンは水に溶けやすいため戻し汁に多く含まれる)

脳に良いとされる栄養素とは

ビタミンC

抗酸化作用のある栄養素として数少ない科学的に実証された栄養素であり、ストレス軽減と深い関係があります。脳にどんな栄養を与えようとしてもビタミンCが不足しているとうまくいきません。とても重要な栄養素です。

※最近注目されている葉酸を活性化させるためにもビタミンCは必須の栄養素です。どうしても最近の(話題になる)栄養素が注目されるのですがビタミンCとビタミンEはもっと評価されても良いと思っています。

ビタミンE

若返りのビタミンとも呼ばれ、抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれます。

ポリフェノール

ポリフェノールは赤ワインに多く含まれてます。また、最近の研究ではコーヒーにも赤ワインに劣らないポリフェノールが含まれていることがわかりました。

ポリフェノールの効果

ポリフェノールの効果は抗酸化作用があるため脳梗塞や動脈硬化を防ぐことでも知られています。ポリフェノールの抗酸化作用が血管を若返らせることでアンチエイジング効果としても注目されています。

ポリフェノールは植物の成分の総称でフラボノイド、アントシアニン、ルチン、イソフラボン、クルクミン、などを言います。緑茶に含まれるフラボノイドはよく知られていますね。

コエンザイムQ10

アンチエイジングに欠かせない脂溶性の物質です。年をとるほど体内での生成は減少します。

オメガ脂肪酸

青魚に多く含まれているDHA・EPAやアマニ油やエゴマ油などに含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。特に脳に大事な栄養素です。

アマニ油とエゴマ油はどっちが美味しい

DHA・EPA・ARA

認知症予防として最近、特に注目されているDHA・EPAの詳しい説明

EPA・DHAと認知症予防

フェルラ酸

抗酸化作用があることで知られるポリフェノールの一種です。記憶機能の改善効果が注目されています。

レシチン

すべての細胞に存在していて老廃物を排泄する役目があります。つまりレシチンが足りなくなるとうまく新しい細胞に生まれ変わることができません。細胞の老化防止に大事な物質です。卵や大豆に多く含まれています。

イチョウ葉

漢方薬でも古くから血流改善の効果が知られています。脳の血流が良くなるということは認知症予防に効果がが期待されます。

イチョウ葉エキスは認知症予防に効くか?

葉酸

妊婦さんに大事な栄養素として知られていますが、最近では認知症患者には葉酸不足が見られることから、不足すると認知症になるリスクが高まるのではと、その関係が注目されています。

認知症と動脈硬化の関係

認知症には大きく分けると脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症と二つのタイプになります。

老化と共に血管もしなやかさを失い血液の流れが悪くなり、脳への血流がスムースに流れなくなります。その結果脳細胞が壊死し、認知症となります。つまり動脈硬化が進むほど認知症へのリスクが高まるということになります。

そこで普段の食事、食生活が大事になる所以です。

認知症予防に効果のある食材とは

和食が良い理由を書きましたがでは具体的な食材ではどんなものでしょうか?

抗酸化作用が期待できる食材はアンチエイジングの食材としてよく話題になりますがそのまま認知症予防の食材となります。

DHAとEPAが多く含まれる食べ物やポリフェノール、ビタミンCやEを多く含むもの

  • サバ・サンマ・イワシなどの青魚・・・DHAとEPAが多く含まれる
  • マグロ、ブリ、すじこ、うなぎ、サケ・・・DHAとEPAが多く含まれる
  • ゴマ・・・ビタミンE、トリプトファン(脳を活性化)、黒ゴマには抗酸化作用があると言われるセサミンが含まれる
  • アーモンド・ナッツ類・・・抗酸化物質が含まれる
  • ベリー類・・・ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が含まれる
  • 緑黄野菜・・・抗酸化物質が含まれる
  • ざくろ・・・ポリフェノールが多く含まれる
  • 海藻・・・アルギン酸が血圧を下げる
  • きのこ・・・脳の活性化
  • 大豆製品・・・60代~70代で野菜と大豆製品を多く食べた人は認知症リスクが3割減ったというデータがあります。(福岡県久山町の住民調査 九州大学大学院医学研究院 精神病態医学 久山町研究より
  • 納豆・・・ナットウキナーゼが高血圧を予防
  • ウコン・・・ポリフェノールが多く含まれる。
  • 卵・・・良質のタンパク源・卵に関して下記に別注
  • レバー・・・ビタミンB12が血流を活性化
  • 鶏胸肉・・・良質のタンパク源・カルノシンという成分が活性酸素を除去する働き
  • 緑茶・・・カテキンなどポリフェノールが多く含まれ、緑茶に認知症予防に効果がありと発表されたことで最近注目度が上がっています。

アルツハイマー病の予防が期待できる飲み物

福岡県久山町の調査事例によれば牛乳や乳製品の摂取量が多い人はものを書く、読むなどの知的能力の低下リスクを軽減させることが確認できたといいます。

このことから牛乳や乳製品がアルツハイマー型認知症の予防や知的の力の低下リスクの軽減に有効であると思われます。

カレーが認知症に効く

最近認知症予防にカレーが良いと話題になっています。カレーにはスパイスのウコンが含まれているので抗酸化作用が期待できます。インドの人はアルツハイマー病の発症率が他の国のそれより少ないということもあるようです。ちなみにアメリカ人の四分の一と言われています。

カレーのスパイス、ウコンに含まれる成分のクルクミンがアルツハイマー病に効果を発揮しているということです。

クルクミンとは

ウコン(ターメリック)に含まれるポリフェノールの一種で抗酸化作用が期待でき、アルツハイマー病の原因と言われる「ベータアミロイド」というタンパク質を除去すると言われています。

カレーならなんでもいいかというとそうではなくあの黄色のウコンが入っているカレーならアルツハイマー病の予防に効果が期待できるということですね。

カレー好きには嬉しい話ですが食べ過ぎには注意しましょう(笑)

認知症に良くない食材とはどんなものでしょうか?

わかりやすいのは糖尿病になりやすい食べ物です。例えば肉類などの動物性脂肪、そしてアルコール類です。糖分の多いものや脂っこいものは避けたほうが無難です。

うどん・ラーメンなどの小麦粉の製品はパンもそうですが認知症予防には良くないとされています。しかし無くすのは難しいですね。今まで週に2回食べていたラーメンは1回にするとか回数を減らす工夫をするのが現実的だと思います。

※卵はコレステロール値が高くなりそうで一見よくないようですが最近の研究では40歳以上なら一日2個位は問題ないそうです。年齢とともに血中のコレステロール値は変化が少なくなります。良質のタンパク源として中高年はむしろ卵を食べたほうが良いですね。

認知症予防レシピ

抗酸化物質の含まれる食べ物が良いとわかっていても毎日同じものを食べていてはむしろ逆効果になります。そこでバランスよく食べるにはどうすればよいでしょうか。

とても便利な言葉があります。それは「マゴタチハヤサシイ」です。

マゴタチハヤサシイ

大切な栄養素として9品目の頭文字をとったものとして有名な言葉です。(栄養改善普及に取り組まれていた近藤とし子さん提唱?)これなら覚えやすいですね。これらを組み合わせて3日ぐらいで平均すると良いとされています。

  • マ 豆・大豆食品 味噌、納豆、豆腐
  • ゴ ゴマ
  • タ 卵
  • チ チーズ、牛乳など乳製品
  • ワ ワカメ 海藻類
  • ヤ 野菜
  • サ 魚 特に青魚
  • シ しいたけ きのこ類
  • イ イモ類

認知症予防には良い油を選びましょう。

毎日の食事に欠かせないのが食用油です。

認知症になりたくなければ油を選ぼう
認知症予防には良い油選びが重要です。 認知症予防に食事が大事なのは言うまでもありません。そして毎日のように口にするのが油です。それだけ...

認知症予防に良いとされるレシピ

認知症予防レシピ ? 脳の老化予防に効くとりむね肉のおかず
上手に肉類も取り入れたいですね。

認知症予防のレシピ 9品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが179万品
レシピがあれば変わった料理にも挑戦できます。

手軽に今日からできる食事対策

として

特におすすめは夜ご飯の時に納豆を食べることです。テレビでも脳梗塞や動脈硬化の予防に良い食事としてよく取り上げられるのでご存じの方も多いと思います。特にあのネバネバがよいそうで出来れば100回くらいかき混ぜたほうが良いそうです。

私も咀嚼の回数をいつも意識しながらと夜納豆を実践しています。そのおかげかどうか?年一回の健康診断でも中性脂肪、HDLコレステロールが正常値を示しています。


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コメント

  1. […] 認知症予防の食事で書いたように和食、特に魚と野菜を中心にするのが良いようです。生活習慣病の予防とほぼ同じと考えて良いと思います。高血圧や肥満でアルツハイマー型認知症の […]